DATE: 2023-09-22
وقع في رسالة اخبارية من قناة CNN لـ Cnving, ولكن أقل.سيرشدكم دليلنا الستّي للحرص على تخفيف الضغط ويلهمكم إلى الحد منه مع تعلم كيفية تسخيره.CNN - معظمنا يفترض ان هؤلاء المتفوقين الذين هم دائما قادرين على الغوص في تمريناتهم ، اكل الاطعمة الصحية ، اكسبوا امتحانهم واصطحبوا اولادهم الى وقته يجب ان يكون لديهم ضبط النفس فوق البشر ..
لكن العلم يشير إلى إجابة مختلفة: ما نخطئه في قوة الإرادة هو غالباً سمة مميزة من سمات العادة.الأشخاص الذين لديهم عادات جيدة نادرا ما يحتاجون إلى مقاومة إغراء لكس على الأريكة، طلب الطعام المطهى ، التسويفات في المهام أو مشاهدة واحد آخر الفيديو الفيروسي قبل الخروج من الباب.
ذلك لأن الطيار الآلي يسيطر على الامر ، يزيل الاغراء من المعادلة.واذ كانت عادات جيدة مستقرة ، لا يلزم سوى القليل الى حدّ بلا إرادة ان تختار بحكمة.الصيد الوحيد هو أن بناء العادات الجيدة يتطلب جهداً و بصيرة.
شكرا ، يقدم العلم التوجيه حول كيفية البدء والاستراتيجيات لتخفيف رفعك.هذه خطوات قليلة مدعومة ببح البحث مستمدة من كتابى، كيف تتغير، الذي يمكن أن يضعك على الطريق.1.
حدِّد هدفا محددا بالطريقة التي تعرّف بها الهدف الذي تأمل ان تتحول الى عادة يهمك.
إن أهداف مثل التوجيه بصورة منتظمة مجردة للغاية، وقد بينت البحوث أن.ستستفيد من كونك اكثر تحديداً حول ما الذي تريد فعله بالضبط وكم مرة.لا تقل : « سأتأمل بانتظام.
تقول : « سأتأمل ١٥ دقيقة يوميا.ان هدفك العضّي يجعل البدء في حياتك ورؤية تقدمك اصعب منالا ..
2 و.
إنشاء خطة مفصلة قائمة على أساس الإشارة الآن وقد وضعتم هدفا محددا، حان الوقت للتفكير في ما سوف تلمز لمتابعة من خلال.
وقد أثبت العلماء أنك ستحرز تقدماً أكبر نحو هدفك إذا لم تقرر فقط ما ستفعله، بل عندما تُقرّر أن تفعله، وكذلك أين ستفعل ذلك وكيف ستصل إلى هناك..خطة مثل سأدرس الإسبانية لمدة 30 دقيقة أو خمسة أيام في الأسبوع لا بأس بها.
ولكن خطة مفصلة قائمة على أساس عرض مثل كل يوم عمل بعد آخر اجتماع لي، سأقضي 30 دقيقة في دراسة اللغة الإسبانية في مكتبي من المرجح أن تظل عادة..جعل هذا النوع من الخطط يقلل فرص أن تنسى المتابعة لأن متى وأين في خطتك ستكون بمثابة إشارات للعمل الذي يحرك ذاكرتك.
أفضل : ضع خطتك على تقويمك لتحصل على رسالة تذكيرية رقمية.خطة راسخة و شديدة التحديد تجبرك أيضاً على التوقع والمناورة حول العقبات وتجعل المماطلة تشعر أكثر بذنب.3 و 3.
من الممتع أن نكرر عندما نخطط لبناء عادة جديدة، معظمنا يبالغ في تقدير إرادتنا القوة ويرسم مساراً لأكثر الطرق كفاءة لتحقيق هدفنا النهائي.
قل انك تأمل ان تتأقلم بالتدرب بانتظام — من المرجح انكم ستبحثون عن عمل يمكن ان يُنتِج نتائج سريعة مثل طحنه على مررّة.لكنّ الابحاث اظهرت انك ستستمر اكثر وتفعل في النهاية المزيد اذا ركَّزت بدلا من ذلك على ايجاد سبل لجعل السعي الى الهدف مسليا ..عندما يتعلق الأمر بالتمارين، قد يعني هذا الذهاب إلى فصول زومبا مع صديق أو تعلم كيفية تسلق.
إذا كنت تحاول أن تأكل المزيد من الفواكه والخضراوات، فقد يعني ذلك مبادلة فطور الدونات بالحلوى اللذيذة التي يمكن أن تجمع بين الخدمات المتعددة للفواكه والخضار في شراب واحد لذيذ..لأن من المحتمل ان تلتصق بشيء تتمتع به والتكرار هو مفتاح النشأة ، مما يجعل التجربة ايجابية في غاية الأهمية ، ولكن غالبا ما يتم تجاهلها ..ان احد الطرائق الممتازة لجعل هدف السعي وراء مُتَمِّدًا هو تجربة ما أسميه « تثبيط التمتُّع ».
« تأمل فقط في ان تتمتع بفرح تتوقه وأنت تعمل من اجل هدفك.على سبيل المثال، فقط دع نفسك تشاهد برنامجك المفضل أثناء وجودك في النادي أو استمتع ببنتكاس محبوب بينما تطبخ وجبات صحية.أبحاثي الخاصة تظهر أن إغراء التأرجح يحسن المتابعة من خلال، فإنه يحول هدف السعي إلى مصدر للمتعة وليس الألم.٤.
عندما نضع سلوكاً على الطيار الآلي، يقع الكثير منا في روتينات متسقة إلى حد ما، يميلون للتمارين أو الدراسة أو أخذ أدويتنا في نفس الوقت من اليوم وفي نفس المكان.
لكن عندما تكون في مرحلة البدء من بناء العادة ، خلافا للرأي الشعبي ، يشير بحثي الى انه من المهم ان تُدخل بعض التغييرات عمدا في روتينك.لا تزال تريد ان تكون لديك اول خطة افضل — ربما ٨ أ ..
صفر.دورة التأمل اذا كنت تحاول ان تُبدِّل عادة للتأمل.لكن عليك أيضاً أن تجرب طرق أخرى لإنجاز المهمة.حاول أن تخلط في جلسة الظهيرة وربما 5 p.صفر.رابعاً - التدرج، أيضاً.يعتمد بناء العادة الناجحة على تكرار سلوك ما مرارا ، وإذا اصبح روتك متهوِّرا جدا ، فستتابع كثيرا.
عادة مرنة تعني انه يمكنك ان تفعل ما تحتاج اليه حتى عندما تُطرح مفتاحا في اول افضل خططك — مثلا ، ازدحام مروري على الطريق الى توصيل الاولاد من المدرسة التي تعترض طريق التأمل الصباحي.ان احدى الطرائق التي يمكن بها التحلّي بالمرونة والمُجدة المثبتة هي بإعطاء نفسك « احتياطيا طارئا.
احتياطي الطوارئ هو عدد محدود من بطاقات الخروج من السجن مجانا للأيام التي لا تستطيع فيها حقا ان تعصر في الدقائق العشر لتأملك ، او رياضتك العادية أو الاسبانية ..من المحفز ان تضع لنفسك هدفا صعبا — التأمل كل يوم ، مثلا على سبيل المثال — اكثر منها سهلا بحسب البحث ..
لكن فقدان عدة مُتعدّات فرعية على طول الطريق يمكن أن يكون مثبطاً.بعض من احتياطي الطوارئ كل اسبوع يعطيك المرونة لتفوت يوما عندما تنشأ حالة طوارئ حقيقية دون ان تثبط وتتخلى عن هدفك كليا.:: 5.
النوع المناسب من الدعم الاجتماعي هذه الخطوة واضحة ولكن أحياناً تجاهلت.
الحصول على دعم اجتماعي.الدعم الاجتماعي ليس فقط حول وجود مشجعات و ناس ليحاسبوك - رغم أن كلاهما يمكنهما إضافة قيمة، لذا أقترح إخبار أصدقائكم وأسرتكم عن أهدافكم.نحن متأثرون جدا بس سلوكيات الناس حولنا ، الدليل يُظهِر.
هل ترغب في البدء بالركض بانتظام ؟ من الأفضل لك على الأرجح أن تنضم إلى نادي تشغيل قائم بدلاً من الطلب من بعض الأصدقاء الذين ليسوا بعد ممن هم غير معتادين على الهرّول ان يتأقلموا معك.الناس في نادي الركض قد بنوا بالفعل العادات التي تريدها.يمكنك أن تتعلم منهم عن ما ينجح ويكسب الأصدقاء الذين سيجعلونك تشعر وكأنك مهزلة عندما تتهرب.العادات الجيدة معدية لذا حاول ان تلتقط البعض بالتسكع مع اشخاص يسبقونك قليلاً على منحنى التعلم.
من المهم ألا تصبح مجنونا جدا ، اذا حاولت ان تتدرب مع الماراثين عندما تأمل فقط ان تعمل حتى تصل الى ٥ آلاف ، فقد وجدت انه يمكن ان يثبطك ..لكن بشكل عام، البحث بنفسي و الآخرين يظهر أن إيجاد الناس ليجتمعوا مع الذين أنجزوا بالفعل ما تريد إنجازه.
وبالإضافة إلى ذلك، عندما تسعى لتحقيق أهدافك جنباً إلى جنب مع الناس الذين تحبهم، هذا يجعل الأمر أكثر متعة! شيء أخير يجب أن نضعه في الاعتبار هو أن العادات قد تأخذ بعض الوقت لتشكيل.
هم لا يَنْقرونَ بين عشية.على الرغم من المزاعم بأن هناك عدد سحري أيام يستغرقها لتشكيل عادة، أنا ومع معاونيني ننكر هذه الأسطورة في بحثنا الأخير.كلنا نكوّن عادات في سرعتنا الخاصة، لكن لسلوك أبسط وأكثر تكراراً مثل التطهير اليدوي، يمكننا أن نتوقع تكوين عادة أسرع من السلوكيات الأكثر تعقيداً.ألف - الاحتياجات من الموارد.
Source: https://edition.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html
