DATE: 2023-09-22
Melden Sie sich für CNN-Stress, aber weniger Newsletter.Unser sechsteiliger Achtsamkeits-Guide wird Sie informieren und inspirieren, Stress zu reduzieren während sie lernen wie man es nutzt.CNN - Die meisten von uns nehmen an, dass Superachiever immer in der Lage sind, ihr Training zu quetschen, gesunde Lebensmittel essen, ihre Prüfungen und die Abholung ihrer Kinder rechtzeitig müssen übermenschliche Selbstkontrolle haben.
Aber die Wissenschaft weist auf eine andere Antwort hin: Was wir für Willenskraft verwechseln, ist oft ein Kennzeichen der Gewohnheit.Leute, die gute Gewohnheiten haben müssen selten der Versuchung widerstehen auf dem Sofa zu laschen, fettige Takeout bestellen, procrastinieren bei Aufträgen oder sehen Sie sich ein weiteres virale Video vor einem Schlag aus der Tür.
Das ist, weil Autopilot übernimmt und die Versuchung aus der Gleichung beseitigt.Wenn man gute Gewohnheiten hat, braucht man wenig bis keine Willenskraft, um klug zu wählen..Klingt toll, oder? Der einzige Haken ist, dass das Bauen guter Gewohnheiten Mühe und Einsicht erfordert.
Glücklicherweise bietet die Wissenschaft sowohl Anleitung, wie man beginnt als auch Strategien zur Erleichterung des Aufstiegs.Sind hier einige Forschungs-Hilfsschritte, die aus meinem Buch stammen . Wie man sich ändert kann es dich auf den Weg setzen von wo du bist zu wo Du sein willst.1.
Ein bestimmtes Ziel setzen Die Art und Weise, wie Sie das Ziel definieren, die Sie hoffen in eine Gewohnheit zu verwandeln ist wichtig.
Ziele wie -Meditate regelmäßig sind zu abstrakt, Forschung hat gezeigt.Du wirst davon profitieren, dass du genauer darüber bist, was genau du zu tun zielst und wie oft.Sag nicht, dass ich regelmäßig meditiere..
Sag, ich meditiere jeden Tag 15 Minuten lang..- Mit einem Bissengröße Ziel macht es weniger entmutigend, um loszulegen und einfacher zu sehen, Ihre Fortschritte.
2.
Einen detaillierten, auf Queue basierenden Plan erstellen Jetzt wo du ein spezifisches Ziel festgelegt hast, ist es Zeit darüber nachzudenken, was dich anspornt durch zu folgen.
Wissenschaftler haben bewiesen, dass du mehr Fortschritte in Richtung deines Ziels machst, wenn du nicht gerade entscheidest, was du tust, sondern wenn Du dafür verantwortlich bist und wo es geht und wie Sie dorthin kommen..Ein Plan wie -I.ll Spanisch lernen für 30 Minuten, fünf Tage die Woche ist OK.
Doch eine detaillierte und queuebasierte Planung wie Jeden Arbeitstag nach meinem letzten Treffen, werde ich 30 Minuten Spanisch lernen in meinem Büro verbringen ist viel wahrscheinlicher als Gewohnheit zu bleiben.Diese Art von Plan reduziert die Chancen, Sie zu folgen vergessen werden, weil das wann und wo in Ihrem Plan wird als Stichworte für Maßnahmen dienen, die joggen Ihre Erinnerung.
Noch besser: Legen Sie Ihren Plan auf den Kalender, damit Sie eine digitale Erinnerung erhalten.Ein etablierter, hyperspezifischer Plan zwingt Sie auch dazu, Hindernisse zu antizipieren und sich umzumanövrieren..3.
Machen Sie es Spaß zu wiederholen Wenn wir uns aufmachen, um eine neue Gewohnheit aufzubauen, überschätzen die meisten von uns unsere Willenskraft und setzen einen Kurs für den effizientesten Weg zur Erreichung unseres Ziels.
Sage du hoffe, durch regelmäßiges Training fit zu werden — you ?ll wahrscheinlich für ein Workout suchen, das schnelle Ergebnisse wie Schleifen es auf einem Laufband erzeugen kann.Doch die Forschung hat gezeigt, dass Sie länger bestehen bleiben und letztendlich mehr erreichen, wenn Sie sich stattdessen auf Wege konzentrieren, um das Ziel zu verfolgen Spaß machen.Wenn es um Bewegung geht, könnte dies bedeuten, dass man mit einem Freund zu Zumba-Kursen gehen oder lernen kann wie man Klettern.
Wenn Sie versuchen, mehr Obst und Gemüse zu essen, könnte es bedeuten, Donut-Frühstücke für leckere Smoothies tauschen, die mehrere Portionen von Früchten und veggies in einem leckeren Getränk kombinieren können.Weil Sie viel wahrscheinlicher sind, mit etwas zu bleiben, das Ihnen gefällt und Wiederholung ist der Schlüssel zur Gewohnheitsbildung, die positive Erfahrung macht kritisch, aber es wird oft übersehen.Eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Ziel Verfolgung Spaß ist es zu versuchen, was ich nenne ..
- Betrachten Sie nur sich genießen lassen einen Genuss, den Sie sehnen während der Arbeit auf Ihr Ziel.Lassen Sie sich zum Beispiel nur Ihre Lieblingsshow im Fitnessstudio ansehen oder genießen Sie einen geliebten Podcast beim Kochen gesunder Mahlzeiten.Meine eigene Forschung zeigt, dass Versuchung Bündelung verbessert Follow-through; es verwandelt Ziel Verfolgung in eine Quelle des Vergnügens, nicht Schmerz.4.
Flexibilität fördern Wenn wir ein Verhalten auf Autopilot setzen, fallen viele von uns in ziemlich konsistente Routinen und neigen dazu, unsere Medikamente zur gleichen Tageszeit an derselben Stelle zu trainieren, zu studieren oder einzunehmen..
Aber wenn Sie in der Start-up Phase des Gewohnheitsbauens, entgegen populärer Meinung sind, meine Forschung schlägt vor es ist wichtig, einige Variabilität absichtlich in Ihre Routine einfügen.Sie wollen immer noch einen ersten besten Plan haben — vielleicht eine 8 a.
Die in Absatz 1 genannten Angaben sind für die Zwecke der Verordnung (EG) Nr. 182/2009 zu verwenden..Meditation Sitzung, wenn Sie versuchen zu kick-start eine Achtsamkeit Gewohnheit.Aber Sie sollten auch mit anderen Möglichkeiten, um die Arbeit erledigt experimentieren.Versuchen Sie, in einer Mittagssitzung und vielleicht ein 5 p mischen.Die in Absatz 1 genannten Angaben sind für die Zwecke der Verordnung (EG) Nr. 182/2009 zu verwenden..Meditation auch.Erfolgreiche Gewohnheit Gebäude beruht auf häufig wiederholen ein Verhalten, und wenn Ihre Routine zu spröde wird, you small folgen durch weniger oft.
Eine flexible Gewohnheit bedeutet, dass du immer noch tun kannst, was du brauchst, auch wenn ein Schraubenschlüssel in deine ersten besten Pläne geworfen wird — sagen wir mal einen Stau auf dem Weg die Kinder aus der Schule zu werfen, das deiner Morgenmeditation im Wege steht.Eine Möglichkeit, flexibel zu sein, dass s erwiesen nützlich ist durch die Selbst-Notreserven.
- Notfallreserven sind eine begrenzte Anzahl von get-out-of-Jail-freie Karten für jene Tage, wenn Sie wirklich nicht in Ihre 10 Minuten Meditation drücken können, regelmäßige Jogging oder Spanisch Praxis.Es ist motivierender, sich selbst ein hartes Ziel zu setzen — zum Beispiel jeden Tag meditierend — als eine einfache Aufgabe nach Forschung.
Aber mehrere Unterziele entlang des Weges zu fehlen, kann entmutigend sein.Ein paar Notreserven pro Woche geben Ihnen die Flexibilität, einen Tag zu verpassen, wenn ein echter Notfall entsteht, ohne entmutigt und Ihr Ziel völlig aufzugeben.5.
Finden Sie die richtige Art von sozialer Unterstützung Dieser Schritt ist offensichtlich, aber manchmal übersehen.
Suche nach sozialer Unterstützung.Soziale Unterstützung ist nicht nur über Cheerleader und Menschen, die Sie verantwortlich zu halten — obwohl beide können Mehrwert hinzufügen, so I .d vorschlagen Ihren Freunden und Familie von Ihren Zielen erzählen.Wir sind stark beeinflusst durch das Verhalten der Menschen um uns herum, zeigt Beweis.
Möchten Sie regelmäßig zu laufen beginnen? You en re wahrscheinlich besser aus dem Beitritt eines etablierten Laufclub als ein paar Freunde, die noch nicht in der Gewohnheit des Joggens sind sich mit Ihnen.Die Leute im Laufclub haben schon die Gewohnheiten aufgebaut, die Sie wollen.Du kannst von ihnen lernen, was funktioniert und Freunde gewinnen, die dich wie ein Schlappschwanz fühlen lassen, wenn du nachlässt.Gute Gewohnheiten sind ansteckend, also versuchen Sie einige zu fangen durch das Hinaushängen mit Leuten, die ein wenig vor Ihnen auf der Lernkurve.
Es ist wichtig, nicht zu verrückt werden - wenn Sie versuchen mit Marathonläufern trainieren, wenn du nur in der Hoffnung bis zu einem 5K arbeiten, I .ve gefunden es kann entmutigend sein.Aber im Allgemeinen zeigt die Forschung von mir und anderen, dass Menschen zu finden mit denen sozialisieren und nachahmen diejenigen, die bereits erreicht haben, was Sie erreichen wollen eine Welt des Unterschieds machen kann.
Als zusätzlichen Bonus, wenn Sie Ihre Ziele in Tandem mit Menschen verfolgen die Sie mögen, macht es mehr Spaß! Eine letzte Sache im Auge zu behalten ist, dass Gewohnheiten einige Zeit dauern können um sich zu bilden.
Sie klicken nicht über Nacht.Trotz der Behauptungen, dass es eine magische Zahl von Tagen dauert zu bilden eine Gewohnheit, meine Mitarbeiter und ich habe diesen Mythos in unserer jüngsten Forschung widerlegt.Wir alle formen Gewohnheiten mit unserer eigenen Geschwindigkeit, aber für einfachere und häufig wiederholtes Verhalten wie Handdesinfektion können wir schneller zu erwarten Gewohnheitsbildung als für komplexere Verhaltensweisen wie schlagen Sie die Turnhalle, das im Durchschnitt kann Monate statt Wochen auf Autopilot setzen.Das ist der Fall..
Source: https://edition.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html
