DATE: 2023-09-22
Regístrese para recibir el boletín de CNN Stress, pero menos.Nuestra guía de seis partes le informará e inspirará para reducir el estrés mientras aprende a aprovecharlo.CNN — La mayoría de nosotros asumemos que los superalcanzadores que siempre son capaces de apretar en su entrenamiento, comer alimentos saludables, as sus exámenes y recoger a sus hijos a tiempo debe tener autocontrol sobrehumano.
Pero la ciencia señala una respuesta diferente: Lo que confundimos con fuerza de voluntad es a menudo un sello distintivo del hábito.Las personas con buenos hábitos rara vez necesitan resistir la tentación de dormir en el sofá, pedir comida para llevar grasienta, retrasarse en las tareas o ver un vídeo viral más antes de salir corriendo por la puerta.
Eso es porque el piloto automático se hace cargo, eliminando la tentación de la ecuación.Habiendo establecido buenos hábitos, poco o ningún poder de voluntad se requiere para elegir sabiamente.Suena genial, ¿verdad? La única trampa es que construir buenos hábitos requiere esfuerzo y perspicacia..
Afortunadamente, la ciencia ofrece tanto orientación sobre cómo empezar como estrategias para aligerar su elevación..Aquí están algunos pasos respaldados por la investigación que se derivan de mi libro, “Cómo cambiar”, que puede establecer en el camino desde donde estás a dónde quieres estar.1.
Establecer un objetivo específico La forma en que defines el objetivo que esperas convertir en hábito importa.
Objetivos como “meditar regularmente” son demasiado abstractos, según la investigación.Te beneficiarás de ser más específico sobre lo que exactamente pretendes hacer y con qué frecuencia.No digas “Meditaré regularmente.
” Di: “Meditaré durante 15 minutos cada día.“ Tener un objetivo de tamaño mordedor hace que sea menos desalentador empezar y más fácil ver su progreso.
2.
Crear un plan detallado basado en la señal Ahora que has establecido una meta específica, es hora de pensar sobre lo que te indicará a seguir.
Los científicos han demostrado que usted hará más progreso hacia su meta si decide no sólo lo que va a hacer, pero cuando se le dice para hacerlo, así como donde lo harás y cómo vas a llegar allí.Un plan como “Estudiaré español durante 30 minutos, cinco días a la semana” está bien.
Sin embargo, un plan detallado basado en las señales como “Cada día de trabajo después de mi última reunión voy a pasar 30 minutos estudiando español en mi oficina” es mucho más probable que se queden como hábito.Hacer este tipo de plan reduce las posibilidades que olvidarás seguir porque el cuándo y dónde en tu plan servirá como señales para la acción que refrescarán tu memoria.
Mejor aún: Pon tu plan en el calendario para que recibas un recordatorio digital.Un plan establecido, hiperespecífico también te obliga a anticiparte y maniobrar alrededor de obstáculos y hace que la dilación se sienta más pecaminosa.3.
Hacer que sea divertido repetir Cuando nos propusimos construir un nuevo hábito, la mayoría de nosotros sobreestimamos nuestra fuerza de voluntad y establecemos el rumbo para lograr nuestro objetivo final..
Digan que esperan ponerse en forma haciendo ejercicio regularmente, probablemente buscarán un entrenamiento que pueda generar resultados rápidos como rechinarlo sobre una cinta de correr..Sin embargo, la investigación ha demostrado que persistirá más tiempo y en última instancia lograr más si se centra en encontrar formas de hacer diversión objetivo búsqueda.Cuando se trata de hacer ejercicio, esto podría significar ir a clases de Zumba con un amigo o aprender cómo escalar el rock.
Si estás tratando de comer más frutas y verduras, podría significar el intercambio de desayunos con donas por sabrosos batidos, que pueden combinar múltiples raciones de frutas en una deliciosa bebida..Debido a que es mucho más probable permanecer con algo que disfruta y la repetición es clave para la formación de hábitos, hacer positivo la experiencia es crítico, pero se pasa por alto.Una excelente manera de hacer la búsqueda del objetivo diversión es probar lo que llamo “combinación tentativa.
” Considera solo dejarte disfrutar de una indulgencia que anhelas mientras trabajas hacia tu meta.Por ejemplo, solo déjate ver tu programa favorito mientras estás en el gimnasio o disfruta de un podcast querido mientras cocinas comidas saludables.Mi propia investigación muestra que la tentación de agrupar mejora el seguimiento; transforma la búsqueda de objetivos en una fuente de placer, no dolor.4.
Fomentar la flexibilidad Para cuando ponemos un comportamiento en piloto automático, muchos de nosotros caemos en rutinas bastante consistentes, tendiendo a hacer ejercicio, estudiar o tomar nuestros medicamentos a la misma hora del día y en el mismo lugar.
Pero cuando estás en la fase inicial de construcción del hábito, contrariamente a la opinión popular, mi investigación sugiere que es importante insertar alguna variabilidad deliberadamente en su rutina.Usted todavía querrá tener un primer mejor plan — tal vez una 8 a.
m.sesión de meditación si estás tratando de iniciar un hábito mental.Pero también deberías experimentar con otras formas de hacer el trabajo..Trata de mezclar en una sesión del mediodía y tal vez un 5 p.m.meditación, también.La construcción exitosa de hábitos depende de repetir con frecuencia un comportamiento, y si su rutina se vuelve demasiado frágil, usted seguirá a través menos frecuentemente.
Un hábito flexible significa que todavía puedes hacer lo que necesitas incluso cuando se lanza una llave inglesa en tus primeros planes, digamos, un atasco de tráfico para dejar a los niños fuera del colegio y estorbar tu meditación matutina..Una manera de ser flexible que ha demostrado útil es dándose “reservas de emergencia.
” Las reservas de emergencia son un número limitado de tarjetas sin salir de la cárcel para aquellos días en los que realmente no puedes apretar tus 10 minutos de meditación, correr o practicar español.Es más motivador fijar un objetivo difícil para ti mismo — por ejemplo, meditar todos los días— que uno fácil, según la investigación.
Pero perder múltiples subobjetivos en el camino puede ser desalentador.Unas reservas de emergencia cada semana le dan la flexibilidad para perderse un día cuando surge una verdadera emergencia sin desalentarse y abandonar por completo su objetivo.5.
Encontrar el tipo adecuado de apoyo social Este paso es obvio pero a veces se pasa por alto.
Buscar apoyo social.El apoyo social no se trata solo de tener animadoras y personas que te hagan responsable, aunque ambas pueden agregar valor, por lo que sugiero contarle a tus amigos y familiares sobre tus metas.Estamos fuertemente influenciados por los comportamientos de la gente que nos rodea, evidencia muestra.
¿Quieres empezar a correr regularmente? Probablemente es mejor unirse a un club de running establecido que pedir unos pocos amigos que todavía no están en el hábito de trotar para ponerse en forma con usted.La gente en el club de running ya ha construido los hábitos que quieres.Puedes aprender de ellos sobre lo que funciona y ganar amigos que te harán sentir como un vago cuando aflojas.Los buenos hábitos son contagiosos, así que trata de atrapar a algunos pasando el rato con personas que están un poco por delante en la curva de aprendizaje.
Es importante no volverse demasiado loco — si intenta entrenar con los maratonistas cuando usted está esperando trabajar hasta un 5K, he encontrado que puede ser desalentador.Pero en general, la investigación por mí y otros muestra que encontrar personas para socializar con los que ya han logrado lo que quieren lograr puede hacer un mundo de diferencia..
Como un bono añadido, cuando persigues tus metas en conjunto con la gente que te gusta, ¡eso lo hace más divertido! Una última cosa a tener en cuenta es que los hábitos pueden tomar algún tiempo para formar.
Ellos no hacen clic de la noche a la mañana.A pesar de las afirmaciones que hay un “número mágico” de días se necesita para formar una costumbre, mis colaboradores y yo hemos refutado este mito en nuestra reciente investigación.Todos formamos hábitos a nuestra propia velocidad, pero para comportamientos más simples y frecuentemente repetidos como desinfectar las manos, podemos esperar una formación del hábito más rápida que para conductas más complejas tales como ir al gimnasio, lo cual en promedio puede tomar meses antes que semanas poner el piloto automático..- ¿Qué?.
Source: https://edition.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html
