DATE: 2023-09-22
Sinscrire au bulletin CNN-Stress, mais moins.Notre guide de pleine conscience en six parties vous informera et vous inspirera à réduire le stress tout en apprenant comment lexploiter.CNN — La plupart dentre nous supposent que les super-achieves qui sont toujours capables de serrer dans leur entraînement, manger des aliments sains, acé leurs examens et prendre leurs enfants à temps doivent avoir un contrôle sur lhomme.
Mais la science indique une autre réponse: ce que nous avons tort pour le pouvoir de volonté est souvent un trait caractéristique dhabitude.Les personnes ayant de bonnes habitudes ont rarement besoin de résister à la tentation dêtre sur le canapé, commander des prises grasses, procrastiner sur les affectations ou regarder une vidéo virale de plus avant de défoncer la porte.
Cest parce que le pilote automatique prend la relève, éliminant la tentation de léquation.Après avoir établi de bonnes habitudes, peu ou pas de volonté est nécessaire pour choisir sagement.Ça a lair génial, non ? La seule attrape est que construire de bonnes habitudes demande des efforts et une perspicacité..
Heureusement, la science offre à la fois des conseils sur comment commencer et des stratégies pour alléger votre ascenseur.Voici quelques étapes de recherche soutenues provenant de mon livre, -Comment changer, qui peut vous mettre sur le chemin doù vous êtes à lendroit où vous voulez être.1.
Définir un objectif spécifique La façon dont vous définissez le but que vous espérez transformer en habitude importe.
Des objectifs comme -Meditate régulièrement sont trop abstraits, la recherche a montré.Vous aurez avantage à être plus précis sur ce que vous voulez faire exactement et combien de fois.Ne dites pas il médite régulièrement.
Disons, méditez 15 minutes par jour..- Avoir un objectif de taille mordre le rend moins intimidant pour commencer et plus facile à voir votre progrès.
2.
Créer un plan détaillé et basé sur les repères Maintenant que vous avez établi un objectif spécifique, il est temps de penser à ce qui va vous inciter à suivre.
Les scientifiques ont prouvé que vous ferez plus de progrès vers votre objectif si vous décidez non seulement ce que lon fera, mais quand on sera décidé à le faire, ainsi que où vous allez le réaliser et comment vous y arriverez.Un plan comme -Ill étudier lespagnol pendant 30 minutes, cinq jours par semaine est OK.
Mais un plan détaillé, basé sur des repères comme . Chaque jour de travail après ma dernière réunion, I-ll passe 30 minutes à étudier lespagnol dans mon bureau est beaucoup plus susceptible de rester en pratique.Faire ce genre de plan réduit les chances que vous oubliez de suivre car le moment et lendroit dans votre plan servira dindices à l ́action qui jonglent avec votre mémoire.
Encore mieux: Mettez votre plan sur votre calendrier pour que vous obteniez un rappel numérique.Un plan hyperspécifique établi vous force également à anticiper et manœuvrer autour des obstacles et rend la procrastination plus pécheresse.3.
Redoubler damusement Quand nous avons entrepris de construire une nouvelle habitude, la plupart d entre nous surestiment notre volonté et donnent le chemin pour atteindre lobjectif final..
Disons que vous espérez être en forme par lexercice régulier — vous aurez probablement à la recherche dun entraînement qui peut générer des résultats rapides comme le broyage sur un tapis roulant.Mais la recherche a montré que vous persisterez plus longtemps et finalement atteindre plus si vous concentrez plutôt sur trouver des moyens de faire but poursuite amusant.Quand il sagit dexercice, cela peut signifier aller à Zumba classes avec un ami ou apprendre comment rock escalader.
Si vous essayez de manger plus de fruits et légumes, cela pourrait signifier léchange des petits déjeuners au donut pour smoothies savoureux, qui peuvent combiner plusieurs portions de fruit et les légumes dans une boisson délicieuse.Parce que vous êtes beaucoup plus susceptible de coller à quelque chose dont vous aimez et la répétition est clé pour lhabitude formation, rendant l ́expérience positive est critique, mais il souvent négligé.Une excellente façon de faire la poursuite des buts amusant est dessayer ce que jappelle -groupage.
Envisagez de vous laisser seulement profiter dune indulgence que vous avez envie tout en travaillant vers votre objectif.Par exemple, laissez-vous binger regarder votre spectacle préféré pendant que vous êtes au gymnase ou profitez dun podcast bien aimé tout en cuisinant des repas sains.Ma propre recherche montre que le regroupement des tentations améliore la suite; il transforme la poursuite de but en une source de plaisir, pas de douleur.4.
Favoriser la flexibilité Lorsque nous mettons un comportement sur pilote automatique, beaucoup dentre nous tombent dans des routines assez cohérentes, tendant à exercer, étudier ou prendre nos médicaments au même moment de la journée et au mêmes endroit.
Mais quand vous êtes dans la phase de démarrage du bâtiment dhabitude, contrairement à lopinion populaire, mes recherches suggèrent quil est important d ́insérer une certaine variabilité délibérément dans votre routine.Vous voulez toujours avoir un premier meilleur plan — peut-être une 8 a.
m.session de méditation si vous essayez de lancer une habitude dattention.Mais vous devriez aussi expérimenter dautres façons de faire le travail.Essayez de mélanger dans une séance à midi et peut-être un 5 p.m.la méditation, aussi.La réussite de la construction dhabitudes repose sur le fait que vous répétez souvent un comportement, et si votre routine devient trop fragile, vous allez suivre moins souvent.
Une habitude flexible signifie que vous pouvez toujours faire ce dont vous avez besoin même quand une clé est jetée dans vos premiers plans meilleurs — disons, un embouteillage sur le chemin de déposer les enfants à lécole qui se trouve en travers de votre méditation matinale.Un moyen de faire preuve de souplesse que lon a prouvé utile est en vous donnant des réserves durgence.
Les réserves durgence sont un nombre limité de cartes sans sortie pour les jours où vous ne pouvez vraiment pas presser dans vos 10 minutes de méditation, jogging régulier ou pratique espagnole.Il est plus motivant de se fixer un objectif difficile — méditer tous les jours, par exemple — quun but facile selon la recherche.
Mais le fait de manquer plusieurs sous-objectifs en cours de route peut décourager.Quelques réserves durgence chaque semaine vous donnent la flexibilité de manquer un jour où une véritable urgence se produit sans être découragé et abandonner entièrement votre objectif.5.
Trouver le bon type de soutien social Cette étape est évidente mais parfois négligée.
Rechercher un soutien social.Le soutien social nest pas seulement davoir des pom-pom girls et les gens pour vous tenir responsable — bien que les deux peuvent ajouter de la valeur, donc je suggère à vos amis et votre famille parler de vos objectifs.Nous sommes fortement influencés par les comportements des gens autour de nous, montre la preuve.
Vous voulez commencer à courir régulièrement? Vous êtes probablement mieux en rejoignant un club de course établi que demander quelques amis qui ne sont pas encore dans lhabitude du jogging pour se mettre en forme avec vous.Les gens du club de course ont déjà construit les habitudes que vous voulez.Vous pouvez apprendre deux ce qui fonctionne et gagner des amis qui vous feront sentir comme un slouch quand vous relâchez.Les bonnes habitudes sont contagieuses, alors essayez den attraper en train de traîner avec des gens qui vous attendent un peu sur la courbe du apprentissage..
Il est important de ne pas devenir trop fou — si vous essayez dentraîner avec des marathoners quand vous es juste lespoir de travailler jusquà un 5K, I êve a trouvé quil peut être décourageant.Mais en général, la recherche par moi-même et dautres montre que trouver des gens pour socialiser avec ceux qui ont déjà accompli ce que vous voulez accomplir peut faire une différence.
Comme un bonus supplémentaire, lorsque vous poursuivez vos objectifs en tandem avec des gens que vous aimez, qui le rend plus amusant! Une dernière chose à garder à lesprit est que les habitudes peuvent prendre du temps pour former.
Ils ne cliquent pas du jour au lendemain.En dépit des affirmations selon lesquelles il y a un nombre -.magique de jours quil faut pour former une habitude, mes collaborateurs et moi avons réfuté ce mythe dans nos recherches récentes.Nous formons tous des habitudes à notre propre vitesse, mais pour les comportements plus simples et fréquemment répétés comme la désinfection manuelle, nous pouvons sattendre à une formation dhabitude plus rapide que pour de comportement plus complexe tels que frapper le gymnase, qui peut en moyenne prendre des mois plutôt que des semaines sur pilote automatique.Le présent règlement entre en vigueur le jour suivant celui de sa publication.
Source: https://edition.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html
