DATE: 2023-09-22
Inscreva-se para o stress da CNN, mas menos notícias.Nossa guia de atenção em seis partes irá informar e inspirar você para reduzir o estresse enquanto aprende como aproveitá-lo..CNN - A maioria de nós assume que aqueles super-chegadores que são sempre capazes de se esqueçar em seu treino, comer alimentos saudáveis, aceitar seus exames e tirar suas crianças no tempo devem ter controle sobre si mesmo sobrenatural..
Mas a ciência aponta para uma resposta diferente: o que erraremos por força de vontade é muitas vezes um sinal de hábito..Pessoas com boas hábitos raramente precisam resistir à tentação de se esconder no sofá, pedir uma saída grossa, procrastinar em tarefas ou assistir a um vídeo viral antes de sair da porta..
Isso é porque o autopiloto toma, eliminando a tentação da equação..Havendo estabelecido bons hábitos, pouco a nenhum poder de vontade é necessário escolher com sabedoria..A única captura é que construir bons hábitos leva esforço e insights..
Felizmente, a ciência oferece orientação sobre como começar e estratégias para aliviar o seu elevador..Aqui estão alguns passos apoiados pela pesquisa, provenientes do meu livro “Como mudar”, que pode colocá-lo no caminho de onde você está para onde quer ser..1o.
Estabelecer um objetivo específico A maneira como você define o objetivo que espera se tornar um hábito importa..
Objetivos como “meditar regularmente” são demasiado abstrato, pesquisa mostrou que o problema é muito grave..Você vai se beneficiar de ser mais específico sobre o que você pretende fazer e como frequentemente..Não diga “Eu vou meditar regularmente”.
Diga: “Eu medito por 15 minutos todos os dias..Ter um objetivo de tamanho picado torna menos chocante começar e mais fácil ver o seu progresso..
2o.
Criar um plano detalhado, baseado em coe Agora que você estabeleceu um objetivo específico, é hora de pensar sobre o que vai te levar a seguir através do seu projeto..
Os cientistas têm provado que você fará mais progresso para seu objetivo se você decidir não apenas o que vai fazer, mas quando você será coadjuvante para fazê-lo, bem como onde irá fazendo e como chegar lá..Um plano como “Eu vou estudar espanhol por 30 minutos, cinco dias por semana” é OK.
Mas um plano detalhado, baseado em coes como “Cada dia de trabalho após a minha última reunião, eu vou passar 30 minutos estudar espanhol no meu escritório” é muito mais provável para ficar com o hábito..Fazer este tipo de plano reduz as chances que você vai esquecer de seguir, porque o quando e onde em seu plano servirá como coes para ação que jogue sua memória..
Ainda melhor: coloque seu plano no seu calendário para que você obtenha um lembrete digital..Um plano estabelecido e hiperspecific também o força a antecipar e manobrar os obstáculos, fazendo com que a procrastinação se sinta mais pecaminosa..3o.
Quando nos preparamos para construir um novo hábito, a maioria de nós sobreestima nossa força de vontade e estabelece uma rota para o caminho mais eficiente para atingir nosso objetivo final..
Diga que você espera se adequar ao exercício regular - provavelmente vai procurar um treino que pode gerar resultados rápidos como esfregá-lo em uma bola de treadmill..Mas pesquisas têm mostrado que você vai persistir mais tempo e, no final, obter mais se você em vez disso se concentra em encontrar maneiras de fazer a busca do objetivo divertido..Quando se trata de exercício, isso pode significar ir às aulas Zumba com um amigo ou aprender a subir..
Se você está tentando comer mais frutas e vegetais, isso pode significar trocar café da manhã de doughnut para smoothies saborosos, que podem combinar várias refeições de frutos e legumes em uma bebida deliciosa..Porque você é muito mais propenso a se manter com algo que você gosta e repetição é chave para o hábito de formação, fazendo da experiência positiva crítica, mas muitas vezes é ignorada..Uma ótima maneira de fazer a busca do objetivo divertida é tentar o que eu chamo de “bundação tentativa”.
“Tenha em mente apenas deixar você desfrutar de uma indulgença que você quer enquanto trabalha para o seu objetivo..Por exemplo, apenas deixe-se olhar para o seu show favorito enquanto no ginásio ou desfrutar de um podcast amado ao cozinhar refeições saudáveis..Minha própria pesquisa mostra que a combinação de tentações melhora através do seguimento; transforma a busca por objetivos em uma fonte de prazer, não dor..4o.
Ao colocar um comportamento no autopiloto, muitos de nós caem em rutinas bastante consistentes, tendendo a praticar exercícios, estudar ou tomar nosso medicamento na mesma hora do dia e no mesmo lugar..
Mas quando você está na fase de início da construção do hábito, contrário à opinião popular, minha pesquisa sugere que é importante inserir algumas variáveis deliberadamente em sua rotina..Você ainda vai querer ter um primeiro melhor plano - talvez um 8 a..
M em.Sessão de meditação se você está tentando iniciar um hábito de atenção.Mas você também deve experimentar com outras maneiras de conseguir o trabalho feito..Tente misturar em uma sessão de meia-noite e talvez 5 p..M em.A meditação também.A construção de hábitos bem sucedida depende da repetição frequente de um comportamento, e se sua rotina for muito brilhante, você vai seguir pelo menos com freqüência..
Um hábito flexível significa que você ainda pode fazer o que precisa, mesmo quando um pano é jogado em seus primeiros melhores planos – diga-se, uma caminhada de tráfego no caminho para tirar as crianças da escola que se encontra no seu caminho a meditação matinal..Uma maneira de ser flexível que se mostrou útil é dando-se “reserva de emergência”.
Reserva de emergência é um número limitado de cartas livres para aqueles dias em que você realmente não pode se esqueçar em seus 10 minutos de meditação, jog regular ou prática espanhola..É mais motivador definir um objetivo difícil para si mesmo – meditando todos os dias, por exemplo – do que uma simples..
Mas a falta de vários sub-gols ao longo do caminho pode ser descontraente..Um par de reservas de emergência a cada semana lhe dá a flexibilidade para perder um dia quando uma emergente real surge sem se desanimar e abandonar completamente o seu objetivo..5o.
Encontre o tipo certo de apoio social Este passo é óbvio, mas às vezes esquecido..
Procure apoio social.O apoio social não é apenas sobre ter cheerleads e pessoas para te manter responsável – embora ambos possam adicionar valor, então eu sugiro dizer aos seus amigos e familiares sobre os seus objetivos..Estamos fortemente influenciados pelo comportamento das pessoas ao nosso redor, evidências mostram.
Você provavelmente está melhor para se juntar a um clube de corrida estabelecido do que pedir alguns amigos que ainda não estão na hábito de correr para entrar em forma com você..As pessoas no clube já construíram os hábitos que você quer..Você pode aprender com eles sobre o que funciona e ganhar amigos que vão fazer você se sentir como um pedaço quando você desligar..Os bons hábitos são contagiosos, então tente capturar alguns pendurando-se com pessoas que estão um pouco à frente de você na curva de aprendizagem..
É importante não ficar louco demais - se você tentar treinar com maratona quando está apenas esperando trabalhar até 5K, eu encontrei que pode ser descorajante..Mas, em geral, pesquisas por mim e outros mostram que encontrar pessoas para se socializar com e imitar aqueles que já alcançaram o que você quer realizar pode fazer um mundo de diferença..
Como um bônus adicional, quando você persegue seus objetivos em tandem com as pessoas que você gosta, isso torna mais divertido!Uma última coisa a ter em mente é que os hábitos podem levar algum tempo para se formar..
Eles não clicam durante a noite.Apesar de afirmar que há um “número mágico” de dias para formar uma hábito, meus colaboradores e eu desprovamos este mito em nossa pesquisa recente..Todos formamos hábitos à nossa própria velocidade, mas para comportamentos mais simples e frequentemente repetidos como a sanitização das mãos podemos esperar formação de hábito mais rápida do que para comportamento mais complexo como o golpe no ginásio, que em média pode levar meses ao invés de semanas para colocar um autopiloto..O que é.
Source: https://edition.cnn.com/2021/11/29/health/5-steps-habit-builder-wellness/index.html
